5. Силни, здрави и полетни
ДА ГИ ЗАЧУВАМЕ ДОБИЕНИТЕ ПОТЕНЦИЈАЛИ
Сè до неодамна нашите предци морале да бидат доволно физички силни за да можат да го преживеат секојдневниот контакт со природата. Требале да ја скротат и од неа да обезбедат основни животни средства. За да го постигнат тоа, тие дневно поминувале од 12 до 14 часа во извршување на тешки физички работи. Директната последица од таквиот начин на живот била нивната телесна сила и подобро здравје.
Човекот првобитно е создаден за да биде телесно активен.
И ние денес имаме слични, со наследство добиени потенцијали. Меѓутоа, современиот начин на живот повеќе не ни овозможува задоволување на дневните потреби за физичка активност со кои би можеле да ги одржиме силните мускули, препорачаната телесна тежина и добрата кондиција.
Според процените на д-р Томас Каретон од Универзитетот во Илиноис, денешните дваесетгодишници имаат физички способности како нивните предци во 40-тата година од животот. Со 65 години заминуваме во пензија и ни велат дека мораме да ги намалиме активностите, додека всушност тогаш ни е најпотребна добрата физичка активност. Доктор Волтер Борз, од Универзитетот Станфорд, смета дека човечкиот организам има наследени потенцијали за приближно сто и дваесет години живот. Ние самите со злоупотреба си го намаливме својот животен век на седумдесетина години. Како напредниот и интелигентен човек на XXI век стaсал до таквата состојба? Развојот на науката и технологијата му овозможиле живот во изобилство, без поголема потреба од одење, трчање, кревање товар.
Ваквата „благосостојба“, односно физичката неактивност, како последица, го зема својот тажен данок.
АКО НЕ ГИ КОРИСТИШ, ПРОПАЃААТ!
Нам ни е неопходна доживотна физичка активност. Не е можно да се постигне одредена кондиција или сила и да се престане со вежбање мислејќи дека тоа е доволно. Во моментот кога ќе престанете со вежбање, вашите мускули ќе почнат да слабеат! Телото секогаш се приспособува на оптоварувањето на кое ќе го изложите и развива можност за работа на тоа ниво. Но, веднаш штом ќе го намалите оптоварувањето, тоа ја намалува силата за работа и мускулната маса која е потребна за таквата работа.
Навистина, би било добро кога во младоста би можеле да работиме и да се занимаваме со физичка активност, и со тоа да присобереме резервна сила потребна за старите денови. Меѓутоа, човечкото тело не функционира на тој начин.
Физичката активност е важна од првиот до последниот ден од нашиот живот.
Тројцата астронаути, кои први престојувале во вселенска станица, доживеале драматично искуство кое верно ни ја отсликува брзината на дејствувањето на физичката неактивност. Всушност, откако поминале 28 дена во вселената, без дејство на силата на тежата, се вратиле на Земјата со толку ослабени мускули што не можеле да стојат на сопствените нозе! Оттогаш, сите вселенски летала се опремени со справи за вежбање за да се спречи пропаѓањето на мускулната маса на астронаутите.
Современиот човек живее со начин на живот кој е погубен за здравјето, токму поради тие законитости коишто владеат во нашиот организам.
ПОСЛЕДИЦИ ОД ФИЗИЧКАТА НЕАКТИВНОСТ
- Зголемување на ризикот од инфаркт на срцето и до 50%;
- Зголемување на ризикот од мозочен удар до 50%;
- Зголемување на можноста за добивање хипертензија за 30%;
- Често заболување од дијабетес тип 2 за 20-60%;
- Зголемување на „лошиот“ холестерол, а намалување на „добриот“ ХДЛ холестерол;
- Преголема телесна тежина и дебелина. За еден час брзо одење можат да се потрошат 420 калории (толку калории се присутни во 6-7 кришки бел леб). Физички активните поединци имаа 50% помал ризик да станат дебели;
- Намалување на квалитетот на живот и скратената издржливост, самостојност и независност. Статистички гледано, една личност со вежбање може да ја продолжи својата самостојност за 10-20 години;
- Намалување на телесната сила, како и забрзан процес на стареење;
- Зголемување на ризикот од остеопороза, како и зголемување на нејзиниот интензитет и причина за кршење на коските за 33%;
- Зачестеност на проблеми поврзани со коскено-мускулниот систем, како што се болки во грбот (во над 80% од случаите се предизвикани од слаби или нееластични мускули), во вратот и рамениот појас, а и влошување на координацијата на движење;
- Намалување на имунитетот;
- Зачестени воспаленија на горните дишни патишта;
- Забавување на варењето;
- Зголемен ризик од заболување од рак на дебелото црево за 40-50%;
- Зголемен ризик од добивање рак на дојка за 30%;
- Зачестен хроничен умор;
- Поголем емоционален стрес, почеста анксиозност, несигурност, страв, депресија, лошо расположение и општа психичка состојба;
- Лош изглед, неправилно држење и со самото тоа негативна слика за себеси;
- Зачестени и силни главоболки;
- Намалување на чувството на задоволство, како и бистрината на умот;
- Зачестена зависност од дрога и пушење во семејствата кои не се занимаваат со никаква физичка активност
Со години човекот смислувал пронајдоци, кои би му помогнале да ги намали своите физички напори.
Денес се обидуваме да изнајдеме начини како да се вратиме на поактивен начин на живот.
Без свесно поставена цел, ние нема да го постигнеме неопходното ниво на физичка активност.
ВЕЖБАЊЕТО ГО ПРОДОЛЖУВА ЖИВОТОТ
По толку научно докажани последици за телесната неактивност, не е тешко да се сфати зошто д-р Ралф Пафенбергер (Ralf Pafenberger) заклучува дека вежбањето го продолжува животниот век толку колку што тоа би го постигнало и пронаоѓањето лек против ракот!
Целите на добрата физичка кондиција се многу пошироки од самото продолжување на животот:
- Полетно извршување на секојдневните активности беа преголем замор.
- Намален ризик од здравствени проблеми предизвикани од телесна неактивност.
- Доволно количество енергија за рекреативни активности и хоби кое ви е омилено.
- Можност за полесно соочување со непредвидени животни опасности.
- Севкупно зголемување на квалитетот на животот.
Луѓето често се прашуваат колку време им треба за да постигнат добра кондиција.
Одговорите се различни, во зависност од почетната состојба на поединецот.
Сепак, многу подобар начин на размислување е: Како можам да живеам за трајно да ја одржам таквата состојба?
ЗОШТО СМЕ НЕАКТИВНИ?
Американскиот национален центар за контрола на болестите и Американското здружение за спортска медицина спровеле истражување обидувајќи се да откријат зошто толку малку луѓе се занимаваат со физичка активност. Иако речиси сите испитаници признале дека ја сфаќаат важноста на физичката активност, само 22% од возрасните Американци активно вежбаат, 54% од нив повремено се занимаваат со некоја активност, додека 24% од возрасната популација се сосем неактивни! Според извештајот на Институтот за јавно здравје на населението во Македонија за 2014 г., најголем дел на населението над 18 г. не практикува физичка активност. Зошто е тоа така?
Дали, вие, пред да ги прочитате наведениве податоци, бевте свесни дека треба да бидете активни? Зошто тоа не го спроведовте во практика?
Во што е проблемот? Напишете го своето мислење како одговор на првото прашање од работниот материјал.
Како што можевме да видиме до сега, спознавањето на одредени факти не е доволен поттик за промена на сопствените навики и на здравственото однесување. Затоа и работните материјали за нашиот курс се многу важни и нè учат како да одиме чекор понатаму, да ги оствариме своите одлуки и да ги усвоиме добрите навики. Одговорите и решенијата за проблемот на физичката неактивност се многу различни. Но, една од најзначајните причини за неактивноста на современиот човек лежи во пренагласувањето на потребата за активност со многу силен интензитет во облик на трчање, аеробик и сл. Всушност, сè до неодамна се сметало дека без многу пот и болка нема напредок.
За среќа, новите истражувања ги демантираат таквите сфаќања и тоа е добра вест за сите нас! Ние не мораме да правиме не знам какви чуда за да ги задоволиме потребите на својот организам за телесна активност која обезбедува добро здравје.
И, не само тоа! Доколку досега сте биле сосем неактивни, спаѓате во категоријата луѓе кои можат да остварат најголема благосостојба и чекор напред кон позитивното на многу полиња доколку се одлучите за некој вид лесна физичка активност.
Луѓето кои не можат да најдат време за физички вежби, кога-тогаш ќе мора да најдат време за болест!
БАВНО, БЕЗОПАСНО, А ТОЛКУ КОРИСНО
Темелите на добрата телесна кондиција се наоѓаат во издржливоста на кардиоваскуларниот систем, силата на мускулите, еластичноста, флексибилноста, задоволувачката телесна тежина, држењето на телото, опуштањето… Како да се постигне сето тоа?
Важен дел од одговорот на ова прашање лежи во умереноста на сето она што е здраво, па така и за телесната активност, исхраната, и слично, како и во отфрлувањето на сите штетни производи кои евентуално ги консумираме (никотин, алкохол, кофеин и сл.)
Како што веќе истакнавме, човекот е создаден за движење. Човечкото тело содржи повеќе од 400 скелетни мускули. Нивните функции се: движење на зглобовите, одржување во исправена положба, добар став и правилно држење на телото; потпирање на телесната тежина; поттикнување на циркулацијата на крвта, движењата при дишењето и излачувањата. Кога се служиме со мускулите, тие се цврсти, силни, еластични, обликувани. Доколку не се служиме со нив, стануваат слаби, опуштени, млитави. Активноста нè води во живот, а неактивноста во пропаѓање и конечно во смрт. Каде тогаш да се смести умереноста?
Денес, постојат две групи луѓе. Од една страна, тука е помалата група која е телесно активна до крајните можности на силата и издржливоста, и која често својата умешност и резултатите ги плаќа со здравје. Од другата страна се наоѓа поголемата група, која со голем жар навива за помалата група од своите фотелји, и благодарение на својот далечински управувач заборава дека е можно да се стане за да се промени телевизискиот канал. Што на ова подрачје значи златна средина? Со што треба да се занимаваме за да процути нашето здравје?
Постојат различни спортски друштва, програми кон насочени телесни активности, корективна гимнастика, и слично, при што се земаат предвид индивидуалните потреби на поединците за зачестеноста, интензитетот, времетраењето и начинот на вежбање.
Во рамките на овој основен курс за здрав начин на живот, невозможно да се обработат сите подробности. Но, нашата цел во оваа лекција е да сфатиме колку е важно да се биде физички активен, колкава е корисноста од таквото однесување и како сето тоа може да се постигне на мошне едноставен и умерен начин.
ДАЛИ ЗНАЕВТЕ….
…дека кој било вид на физичка активност рамномерно ги троши резервите на маснотии во целото тело? Тоа не значи дека не можете да очекувате дека со стомачните вежби ќе се изгубат само масните наслаги на стомакот. Потрошувачката на енергијата од маснотиите рамномерно ќе се распореди по целото тело.
…дека со пешачење можете да потрошите еднаков број калории како и со трчање доколку го поминете истиот пат?Со трчање можете само да заштедите на време. Енергијата што ќе се потроши е условена од преносот на одреден товар на одредена оддалеченост без оглед на брзината со која е постигнато тоа.
…дека сте се преоптовариле доколку сте сè уште задишани или го чувствувате биењето на срцето 10 минути откако сте престанале да вежбате? Тоа може да предизвика проблеми со спиењето и претеран умор дури и идниот ден. Вежбањето не смее да биде незгодно, исцрпувачко или напорно, туку умерено, освежувачко и пријатно.
…доколку вежбате доволно интензивно и можете да разговарате, но отежнато, тоа е знак дека интензитетот на вежбите е доволен за подобрување на кондицијата на кардиоваскуларниот систем? Адекватните вежби за сила, вклучувајќи го и напрегањето на мускулите е поголемо од секојдневното.
… дeка вежбите за истегнување не треба да бидат нагли, енергични и напорни, туку нежни, бавни и безболни. Со нив се постигнува флексибилност и еластичност на мускулите како и добро држење. Енергичните движења создаваат напнатост во мускулите.
… дека во текот на денот срцето на лицето кое нема никаква кондиција мора да чука и со 50.000 отчукувања повеќе отколку кај лицата со добра физичка кондиција!
…дека продолженото занимавање со физичка активност го поттикнува лачењето на ендорфин, кое влијае на доброто расположение и чувството на задоволство.
УМЕРЕНОСТ
Доктор Џ. Е. Мансон во 2002 година докажал со помош на своите соработници од Медицинскиот факултет на Харвард, дека пешачењето го намалува зачестеното заболување од кардиоваскуларните болести кај жените по менопаузата исто толку колку и напорното вежбање. Во своето истражување истакнал дека брзото одење, во траење од најмалку два и пол часа неделно, го намалува ризикот од таа група болести дури за 30%.
Подоцнежните истражувања потврдиле дека само еден час пешачење во текот на седмицата значајно го намалува ризикот од инфаркт на миокардот.
Умерената телесна активност е исто така доволна за постигнување многу здравствени благодати. Под умерена активност ги сметаме брзото одење, рекреативното возење со велосипед, домашните работи, умерените градинарски работи, играњето со деца, умереното пливање, лесното трчање.
Во таа смисла, најновите сознанија помогнале при дефинирањето на ставот на самата Светска здравствена организација, имено, дека е доволно плански да се движиме (да одиме) во просек околу половина час во текот на денот.
Некој ден можеме и да го прескокнеме вежбањето, но важно е да се биде активен најмалку од три до пет пати неделно, со напомена тоа да не биде секојдневно, но неделниот збир на времето за вежбање да изнесува најмалку од три до три и пол часа.
Толку и ние можеме да направиме, зар не?
СИГУРНОСТ ПРИ ВЕЖБАЊЕ
Умерената физичка активност може да ја спроведуваат повеќето возрасни лица. Меѓутоа, постојат одредени состојби кога е потребно поголемо внимание. Кај тие личности интензитетот и видот на телесната активност мора да се приспособи кон нивната индивидуална состојба и здравје, што се постигнува со стручен лекарски преглед и совет пред започнување со физички активности.
Во следниве ситуации потребна е зголемена внимателност и советување:
- кај лицата кои боледуваат од хронични болести (дијабетес, проблеми со коските или зглобовите, висок крвен притисок, бубрежни болести, потежок облик на анемија, тромбофлебитис, акутни заразни болести, ендокрини болести на штитната жлезда или на надбубрежните жлезди);
- кај лицата кои пијат одредени лекови;
- кај сите лица со какви било срцеви проблеми, болки во градите или ако при вежбање имаат напади на губење на свеста;
- кај пушачите и лицата кои се дебели:
- кај мажите по 45-тата година од животот и жените по 50-тата кои долго не се занимавале со никаква активност.
Пешачењето е одличен вид на физичка активност.
Дали некогаш сте размислувале колкав процент од вашето тело отпаѓа на нозете?
Човекот е создаден многу да оди!
НАЈОБИЧНО ПЕШАЧЕЊЕ
„Оди и биди среќен, оди и биди здрав. Најдобар начин да го продолжиме својот живот е непоколебливо и смислено одење“, рекол популарниот англиски писател Чарлс Дикенс, кој и воопшто не претчувствувал дека стотина година подоцна овие негови зборови и научно ќе бидат докажани.
Пешачењето во природа е многу едноставно решение за сите нас кои не сме некои посебни „спортски типови“!
За брзо одење не ви се потребни никакви научни вештини, опрема, направи, членство во спортски клуб или некој голем трошок. И со некој пренатрупан распоред на дневни обврски можно е да се оддели малку време за таква корисна активност. Ризикот од здобивање какви било повреди при одење е многу низок.
Освен телесните, пешачењето на човекот му донесува и значајни психички благодети. Доктор Џејмс Рипе, од Медицинскиот факултет во Масачусетс, го проучувал релаксирачкото дејство на вежбите. Сфатил дека дури и умерената телесна активност, како што е одењето, ја намалува напнатоста, мачнотијата и крвниот притисок, како и тоа дека овие резултати се видливи уште од првиот ден од спроведувањето на активноста. Покрај тоа, неговите резултати покажале дека позитивното психичко дејство повеќе зависи од далечината на пропешачениот пат отколку од брзината на одењето.
Пешачењето ни пружа одлична можност за меѓусебно дружење, комуникација, разговори… Од друга страна, ако човек сака да биде сам со себе и да ги среди своите мисли и впечатоци, одењето е најдобра можност за тоа. Всушност, во другите спортови вниманието и мислите мораме да ги сосредоточиме на активноста со која се занимаваме, било да е тоа поради брзината со која таа се одвива, било поради прецизноста. Одењето, од друга страна, се одвива со најприродна брзина која ни овозможува најдобро забележување и уживање во околината. Со таква активност човек може да истражува, да чувствува, да го набљудува животот околу себе и да биде инспириран од многу креативни замисли и идеи.
Ако се движиме пребрзо, влегуваме во еден ритам на животот што често доведува до многу болести. Одењето е противотров за современите норми на живеење и го забавува секојдневното темпо кое постојано се одвива сè побрзо под влијание на тие норми. Пешачењето ја ограничува брзината со која нашите сетила и нашата душа се соочуваат со новите дразби и новите предизвици. Одењето е активност во која човекот може вистински да ужива, а истовремено тоа битно ја зголемува неговата физичка, психичка, емоционална, социјална и духовна благосостојба. Тоа е вистински подарок во облик на време кое можеме сами да си го дозволиме во убавината на природата, на свеж воздух и на топли сончеви зраци.
НАМЕСТО ЗАКЛУЧОК…
Аристотел за време на една своја прошетка изјавил дека желбите ја придвижуваат нашата волја. Сето она што досега го зборувавме, нека ја поттикне вашата желба сето тоа да се исполни во вашиот живот, и таа желба нека биде најдобрата сила против апатијата која ве спречува да бидете телесно активни.
И, затоа, доколку сте го избрале одењето како навика која сакате да ја усвоите, прочитајте ги работните материјали, поставете си себеси цел, обујте ги патиките и, едноставно, тргнете.
Но, доколку се занимавате со некоја друга цел, немојте да заборавите колку е важно вежбањето. Кога-тогаш ставете го вежбањето во својот распоред, прошетајте низ соседството, пропешачете до продавницата или работното место, заменете го лифтот со скалите, возете велосипед, направете неколку вежби за истегнување додека гледате телевизија. Оставете ги настрана далечинскиот управувач и другите слични помагала – придвижете се и живејте активно! Зачекорете смело, силно и полетно напред!
Пред вас се бројни благодети!
EНДОРФИНИ
Ендорфините се специјални невротрансмитери на нашиот организам кои, како и морфиумот, можат да ја ублажат болката.Според нивната хемиска структура се полипептиди (протеини). Постојат три главни групи на ендорфини: бета ендорфини, кои се наоѓаат првенствено во хипофизата, во енкефалините и динорфините кои се распространети низ целокупниот нервен систем.
Ендорфините дејствуваат како опијати. Тие, всушност, се врзуваат за опијатни рецептори, кои играат клучна улога во чувството на болка, со што доведуваат до аналгезија. Прагот на осетот за болка на лицето се зголемува и тоа чувствува значително намалување на интензитетот на болката или нејзино запирање!
Многу аналгетици, односно лекови против болки, како што се кодеинот и морфиумот, дејствуваат како ендорфини и ги активираат опијатните рецептори. Но, за разлика од несаканите ефекти на овие лекови, телесните ендорфини не можат да создадат зависност.
Покрај овој неверојатен ефект, ендорфините се поврзуваат и со физиолошките процеси кои доведуваат до чувство на задоволство, па дури и до еуфорија, како и со механизми за регулирање на апетитот и ослободување на половите хормони.
Продолжената активност со физички вежби го стимулира создавањето токму на овие ендорфини и, следствено, резултира со добро расположение и чувство на задоволство.
ИЗВОРИ
D-r Allsen, P. E. et al. Fitness for Life, стр. 3
WHO regional publications 2004. Dr. Robertson A. et al. „Food and Health in Europe: a New Basis for Action“, стр. 38-40
D-r Allsen, P. E. et al. Fitness for Life, стр. 4,9,13
Resource Materials Healthy People 2003. Fitness for Life, стр. 13,15
V. M. Parachin, „Vibrant Life“, XI/XII 2001. стр. 26
Ljekarske novine, Hrvatska 12.6. 2002. стр. 26. JAMA_HR јуни 2002. стр. 200
Ljekarske novine, Hrvatska 12.6. 2002. стр. 26. JAMA_HR јуни 2002. стр. 200
Mišigolj-Duraković, M. „Uloga vježbanja u prevenciji hroničnih nezaraznih bolesti, Medicus 2000. книга 9 br.1, 99-104
S. Илиќ, „KRUPP 1998-2004“, стр. 18
D-r Kwako, J. T. “Vibrant Life“, VII/VIII 1989. стр. 4
S. H. Gregorire, “Getting Fit for Fun“, Vibrant Life, III/IV 2002. стр. 37
Министерство за здравство, Национална стратегија на Р. Македонија за превенција и контрола на незаразните болести, 2008 година.
Министерство за здравство, Извештај за населението во Република Македонија за 2014 година.